うつ病とは、うつ状態に陥って何らかの支障を来たしていることを言います。最近気分の落ち込みが激しい、という方はうつ病の可能性もあります。

うつ病の診断基準ですが、問診をもとに行なわれます。気分の低下が2週間以上続いている場合は、うつ病と判断されることが多いようです。また、希死念慮とよばれる自殺を考える症状がある場合は、かなりのうつ状態に入っていると考えられます。

うつ病は、精神科の専門分野でこころの病気の中心でもあります。その症状は、心に関するものがほとんどです。絶望的になり、会社や学校に行けないなども症状もあります。

また、それに付随するのが不眠症です。うつ病の人の多くは、不眠症を訴えます。うつ病が関わる不眠症の大きな特徴としては、本当に眠れていないというものです。

他の不眠症は、入眠障害などがあっても結果的には十分な時間睡眠が取れることが多いのですが、うつ病を伴う不眠症の場合は本当に2時間から3時間しか眠れません。そのため気分の低下と同時に、眠れない苦しみも味わわなければならないのです。

うつ病は、ストレスからかかる病気と考えられています。まずは、日常のストレスを見直すところから予防することができます。最近の自分の心の状態を少しチェックしてみましょう。無理な負担がかかっていなかったでしょうか。少しでも思い当たるところがあれば、早めに病院に行きましょう。早期発見で、早期治療が可能な病気です。

精神生理性不眠症は、ストレスが原因で起こります。うつ病を伴う不眠症とよく似ているのですが、違いがあります。うつ病の場合は、気分の低下が1日中あるいは特定の時間に起こり、同時に眠れなくなります。

ですが、精神生理性不眠症の場合は、眠ることに対して気分の低下が起こるのです。「今日は眠れるだろうか」「また眠れないんじゃないか」という考えが頭をめぐってしまい、眠れなくなります。もちろん、うつ病と精神生理性不眠症を併発する人も数多くいます。

精神生理性不眠症には一過性のものもあります。いわゆる「緊張して眠れない」というものです。これは、不眠の状態ですね。ただし、それが長く続くと不眠症と呼ばれるものになってきます。

主に、入眠に非常に不安があるのが精神生理性不眠症といってもよいでしょう。睡眠自体に対して不安があるのです。

治療法としては、生活指導が行われることが多いです。例えば、眠くなるまで布団に入らない。精神生理性不眠症の人は早寝早起きを重視している場合が多く、眠くなくても布団に入っている場合もあります。ところが、布団に入っていながら眠れない状態になると不安になってしまいます。

そこで眠くなるまで布団に入らないことで、すぐに眠れるという実感を持たせる治療法が採用されることが多いです。

PTSDは、通常では考えられないほどのストレスにあった後に起こる病気です。例えば、虐待やいじめなどはその典型です。虐待などに遭うと、あとからフラッシュバックと呼ばれる突然の恐怖に襲われます。

衝撃的だった出来事が目の前に蘇ってしまうのですね。そこでパニックを起こしたり、過呼吸発作などを起こすこともあります。これが、PTSDの症状のひとつめです。

また、PTSDの原因となったものや関連するものを避けるという傾向も強いです。例えば、オウム真理教のサリン事件の後にPTSDになってしまった人がいます。彼もしくは彼女は現場を避け、場合によっては関連する「地下鉄」というものも避けるようになります。それはフラッシュバックを防ぐためでもあり、嫌なことを想起しないためでもあります。

そして、PTSDと不眠症の関係ですが、PTSDの症状には過覚醒と呼ばれるものがあります。常に緊張して、身体も頭も休まる暇がないのです。不眠症のほかにイライラなども含まれます。この過覚醒になると、気分が落ち着かず眠りにつくことはできません。

PTSDの治療法としては、薬物療法や認知行動療法などが用いられます。

その症状は、脚を動かさずにはいられないというのが特徴です。普段立っている時などには問題ないのですが、座ったり横になったりすると脚がむずむずして動かさずにはいられません。

患者さんは脚が痒かったり、針で刺すような痛みに襲われたりと様々な症状に苦しんでいます。この不快感を取り除くために、脚を常に動かしていなければなりません。また、腰や背中に症状が出た場合は、腕でさするなどの方法をとらなければなりません。

そしてこの症状は、夕方から夜にかけて起こりやすいのです。ここで、不眠症との関連があります。夜寝ようと思って床についても、むずむず脚症候群の人は脚が落ち着かずベッドの上で脚を動かさなければならないのです。

また、脚の不快感から中途覚醒する場合も少なくありません。むずむず脚症候群は不眠症の原因ともなるのですね。

そんなむずむず脚症候群ですが、けっして罹患率は低くありません。人工の2%から4%はむずむず脚症候群にかかっているといわれています。

また、むずむず脚症候群はうつ病との関連もあります。やはり眠れないことが影響して昼間の気分が低下し、最悪の場合は自殺を図ることもあります。はっきりした原因がまだわかっていないので治療も難しいですが、治療薬の開発が進められています。

不眠症の予防、まずは無理に眠ろうとしないことです。日本人の多くがかかっているストレス性不眠では、「寝れない」ことがストレスとなっている場合もあります。

例えば、最初は会社や学校、家庭でのストレスのせいで眠れない状態になります。これが一過性不眠の状態です。最初はストレスがそれだけなのですが、次第に「どうして眠れないんだろう」と考えるようになってしまいます。「どうして眠れないんだろう」というのがストレスになってしまうのです。

実際に不眠症の人は眠れないことに苦痛を感じているし、確かに眠れないことは苦痛なのです。ですが、眠れないのが悩みの種になってしまっては、更に眠れなくなってしまいます。

長期間の治療を必要とする長期不眠の方には、このパターンが非常に多いといわれています。そんな風になるのを予防するためには、まず無理に寝ないことです。

もしかしたら、身体はまだ眠りを必要としていないのかもしれません。必要な睡眠時間は個人個人で変わりますし、人生の中で睡眠のパターンも変わっていきます。もしかしたらあなたは今、睡眠のパターンが変わってきている最中なのかもしれません。

そのように考えることで、不眠症の予防にもなります。手始めに、次の日が休日のときは前日は眠くなるまで寝ない、ということをしてみてはいかがでしょうか。

まずひとつは、毎日決まった時間に起きるということです。必ずしも同じ時間ではなくてもよいので、平日と休日の差を1時間半以上あけないようにしましょう。こうすることで、体内のリズムが1週間のうちに乱れてしまうのを防げます。

でも休日は少しゆっくりしたいものですよね。そんなときは、1度起きてから昼間に寝るようにしてみてください。昼間は、20分から40分昼寝をしても夜に影響はありません。

次に、日中の活動時間を適度に保つことです。デスクワークだという方は、昼休みに散歩をしてみましょう。帰りに一駅分歩いてみるのもよいかもしれません。日中の活動時間が適度にあるとほどよく身体が疲れて、眠りにつきやすくなります。

また、寝酒は控えるようにしましょう。夜はカフェインのないものをおすすめします。コーヒー、緑茶などは夕方から飲まないようにしましょう。

これらのことに気をつけると一過性の不眠はより治りやすく、そして不眠症になるのを予防することができます。是非、正しい睡眠習慣を身に付けてくださいね。

一般的に人は、自分の視界に高いものが入ってくると不安を覚えやすいといわれています。不安な状態は緊張を呼びます。不眠症を抱えている場合は、視界に高いものを入れないことが重要です。

例えば今寝ているベッドのすぐ近くに、高い洋服ダンスはないでしょうか。もしあるとすれば、あなたは無意識にその洋服ダンスに対して「倒れてこないか」という不安を覚えていることになります。そして、そのような不安も不眠症の一種の原因になることがあるのです。

実際地震などのときには、洋服ダンスが倒れて下敷きになってしまうこともあります。背の高い家具は、自分のベッドから遠くに置きましょう。

次に、色です。こちらは自分の好みで部屋をレイアウトしている、という方が多いのではないでしょうか。参考までに、ベッドルームにおすすめなのはベージュとピンクです。ベージュは心を落ち着ける効果のある色です。また、ピンクも同様に心を安らかにしてくれる効果のある色として有名です。

これらの色をベッドサイドに取り入れるだけでも、かなり寝室が落ち着いて見えることと思います。同時に心も安心するので、ベッドにはベージュやピンクのものを置くことをおすすめします。

寝具の理想型は、まず以ってフィットすること、これに尽きます。人は寝ている間に何度も寝返りをうちます。この寝返りのときに、自分にフィットした布団でないとなかなか身体がリラックスすることができません。そのことから、寝返りにも対応できるフィットした寝具がもっともよいと思われます。では、フィットする寝具はどんな基準で選べばよいのでしょうか。

まずは枕です。枕は、人間の首に負担をかけにくい4センチ程度の高さのものがよいでしょう。あまりに高い枕を使っていると寝違いを起こすこともわかっています。低反発枕などもありますが、そのあたりはお好みでどうぞ。大手のデパートなどに行くと、首の骨の高さを測ってくれるところもあります。

次に敷布団です。敷布団は、手で押してみて柔らかすぎないものがよいでしょう。

次に掛け布団です。掛け布団で注意することは放湿性のよさです。人間は寝ている間にたくさんの汗をかきますから、湿気を溜め込まないものを選ぶとよいでしょう。羊毛や羽毛などの天然素材は、人間の体の変化に応じるのでおすすめです。

ところで、眠気といえば昼ごはんを食べた後に眠気が来る、という方もいるのではないでしょうか。午前中の活動がひと段落して、脳や身体が疲れているのかもしれません。質のよい昼寝をすることで、午後の作業効率が上がったという研究データもあります。また、夕方にかけてもスタミナが続くので昼寝はおすすめです。

ですがこの昼寝、寝すぎると眠気が残ってしまい作業効率は逆に下がります。使い方次第なのですね。それでは、正しい昼寝について見てみましょう。

昼寝の時間帯は、午後1時くらいから午後3時くらいの間です。これを過ぎてしまうと、夜の眠りに影響が出てしまいます。次に寝る時間ですが、多くても40分以内としましょう。ベストは20分です。

人によって差がありますので、一度試してみて自分に合った時間を探しましょう。また、必ず起きられるように目覚まし時計をかけておくことも忘れずに。

そして、寝る前にカフェインを摂るのも有効です。コーヒーなどに含まれるカフェインは眠気を飛ばしてくれますが、その効果は約20分後からあらわれます。ちょうど起きるときに眠気が飛んでいる状態になるのですね。

ですから、昼寝をするときにはカフェインを摂取して、アラームをかけて、20分前後寝ることをおすすめします。

デスクワークの方は、まず昼休みに外を歩いてみましょう。ちょっと遠出してランチをするのもよいかもしれません。特に一日中座りっぱなしということになると血行も悪くなりがちですので、そういった意味からも運動をおすすめします。学生さんでしたら、この機に何か運動系の部活やサークルに入るのもよいと思います。

また、家に帰ってからのエクササイズやウォーキングなども有効です。特にウォーキングはおすすめです。有酸素運動といってダイエットにもなるので、1日30分程度歩いてみるとよいのではないでしょうか。

他にも、スポーツジムで鍛えるという方法もあります。スポーツジムでは多彩なコースが用意されていますので、自分に合ったコースも見つかると思います。

全身運動をするなら、水中運動がおすすめです。水泳でもよいのですが、水中ウォーキングなど泳げなくても楽しむことはできます。最近では水中エアロビというのもあるので、そのようなコースを選んでみるのもよいでしょう。

ポイントとしては、自分が飽きずに続けることができるかどうかということです。いくつかのコースを組み合わせたり、自分なりに飽きない工夫をしてみるとより運動が楽しいものとなり、続けやすくなります。

そんな入眠障害の予防として、寝る前のストレッチが挙げられます。寝る前にストレッチをすると身体がリラックスしやすく、心のリラックスにもつながります。なかなか眠れないな、と感じてきたら是非寝る前のストレッチを習慣にしてみてください。

それでは、ストレッチの紹介を少ししたいと思います。まずは、、リラックスして行なうことです。その日あった嫌なことなどは、なるべく頭から排除してしまいましょう。そして、ゆっくりと呼吸をします。肩を上げ下げして、下げるときに息を吐きます。

次に、仰向けになりましょう。そのまま手と足を広げて伸びをします。深呼吸しながらゆっくりと伸ばしていき、気持ちがよくなったところでゆっくりと力を抜きます。

次に、その状態から膝を抱えて力を入れます。太ももの裏側が痛いと同時に気持ちよくなったらその場で動きを止め、あとはゆっくり戻していきます。これを両足やりましょう。

最後に、手と足をぶらぶらさせます。このとき、仰向けになったままの状態で上にぶらぶら振るとよいです。これでストレッチは終了です。

所要時間は5分から10分です。気持ちをリラックスさせながら、ゆっくりとひとつひとつの動作を行なうことで効果が増しますので是非お試しあれ。

アロマテラピーの方法は様々です。例えばエッセンシャルオイルと呼ばれる精油をハンカチに垂らしたり、お香を焚いたりという方法があります。アロマバスといって、お風呂に精油を垂らす方法もアロマテラピーの一種です。

そんなアロマテラピーですが、心身のリラックスと深い関係にあるだけあって不眠症にも効果が期待されています。

例えば、不眠症の人におすすめなのがラベンダーです。日本では北海道の富良野のラベンダー畑が有名ですが、ラベンダーには心を落ち着かせてくれる効果があります。また、カモミールは気持ちが高ぶったのを抑えてくれます。

これらのアロマを使うときにもっとも簡単な方法は、やはり何かに染み込ませるという方法です。例えば、ハンカチやティッシュペーパーに染み込ませてみましょう。それを枕元に置いておくと効果が出やすいです。

このとき注意しておくことが、香りを強くしすぎないことです。香水などでも同じことが言えますが、あまりに強い香りは刺激となりストレスとなります。本来心を落ち着かせてくれるアロマが、逆に心を刺激してしまうのですね。ですから最初は控えめな香り、くらいから始めてみるとよいでしょう。

不眠症の方の中には、音楽を聞いて心を落ち着けるという方もいます。だんだん眠くなってくるという効果があるからです。そこで開発されたのが、眠りに特化したCDです。

快眠CDには、色々なものがあります。音楽もあれば自然の音などもあり、多種多様です。そんな中でも注目されているのが「Dreams」と言う快眠CDです。このCDには、12曲が収録されています。この12曲に、快眠の秘密が隠されているのです。

170回もの睡眠実験を繰り返し、CDを聴きながら眠るまでの時間を測定したところ平均6分半という結果が出ました。そこには試行錯誤もありつつ、開発が進められ、完成したCDなのです。途中で眠ってしまうのですから、最後まで聴くことはできませんよね。それが、快眠CDの役割です。

ですが、快眠CDをかけるときにはいくつか注意が必要です。まずは、聴こうと思わないことです。聞き入ってしまうと逆に眠れなくなってしまいます。

次に、音量は小さめにすること。音量が大きいと、耳への刺激が眠りを妨げます。更にタイマーなどで、一巡したら止まるようにしておくことも忘れないでください。

これらのことに気をつけつつ、快眠CDを利用してみることで不眠症の予防につながると考えられます。

主にその効果は、心を落ち着けて休めることにあります。 不眠症の人によくある「過緊張」の状態を解消するのですね。 それによってより眠りにつきやすくなります。 それでは、サプリメントについて見て行きましょう。

まずひとつめはバレリアンです。 バレリアンはギリシャの民間療法で使用されていたハーブで、不安感の軽減という効果が強いです。 バレリアンの有効成分が、興奮を抑える神経伝達物質を働かせていると考えられます。 就寝30分前から1時間前に服用することで効果を発揮します。

次にビタミンB12です。 ビタミン群には健康を助ける働きがありますが、このビタミンB12は脳の健康を助けることに特化したタイプのビタミンです。 普段の食生活では摂りにくいので、サプリメントで摂ることをおすすめします。

どちらのサプリメントも目立った副作用は報告されていませんが、妊娠中や授乳中の女性は控えたほうが無難です。 また、病院で医師から薬を処方されている場合は、サプリメントを飲んでいいかどうか確認する必要もあります。

また、寝酒もあまりおすすめしません。少量ならよいのですが、だんだんと慣れていってそのうち量が増えることが予測されるからです。

それでは寝る前に何か飲みたいと思ったときは、何を飲めば良いのでしょうか。おすすめはハーブティーとミルクです。

ハーブは、リラックスを司る副交感神経の働きを高めます。また、ラベンダーのアロマなどと併用することで更に効果が増します。心を落ち着ける効果のほかにも、血行をよくするなどの効果も期待できるのでおすすめです。

ハーブティーを作る際は、まず単品で飲んでみましょう。そして、飲みなれてきたらブレンドしてみるのもよいかもしれません。匂いがきついな、と感じた場合はレモンやはちみつなどを入れてみましょう。

さて、もうひとつのミルクですが、ミルクには精神を安定させるカルシウムが豊富に含まれています。よくイライラしやすくなったら、小魚や牛乳を食べろといわれますよね。それは、カルシウムの効果を期待してのことだったのです。

また、最近の研究では、心の安定物質であるセロトニンを作ることのできる成分も含まれていることがわかりました。ホットミルクにして飲んだり、きなこミルク、ゴマミルクなど楽しみ方も様々です。